Quel est l'exercice de perte de poids le plus efficace

Une routine d'entraînement modérée pour perdre du poids à la maison pendant 20 minutes chaque jour. Perte de poids efficace et résolution de problèmes grâce à une activité physique efficace.

Tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas se vanter d'une figure de ciseau dont la nature lui a valu une appréciation. Un grand nombre de femmes et de filles doivent travailler dur sur leur corps pour atteindre une forme séduisante. Malheureusement, tous ne peuvent pas aller dans un club de fitness pour s'entraîner en raison de diverses circonstances. Mais pour perdre du poids efficacement, resserrer les muscles et consolider les résultats pendant longtemps, vous pouvez pratiquer chez vous. Nous proposons un ensemble simple d'exercices pour perdre du poids à la maison, qui vous aideront certainement à vous débarrasser du stockage des graisses dans les zones à problèmes et à améliorer votre bien-être général.

Exercices pour perdre du poids et renforcer les corsets musculaires

faire de l'exercice pour perdre du poids

Pour obtenir de bons résultats en peu de temps, vous avez besoin d'une approche globale de la perte de poids. Vous devez non seulement faire de l'exercice physiquement, mais aussi reconsidérer votre alimentation. Évitez la restauration rapide, la farine de blé de qualité supérieure, les aliments contenant du sucre, des sodas, des aliments gras, frits et salés. Essayez de manger plus de protéines et buvez au moins 2 litres d'eau pure ou de thé vert par jour.

Exercices pour ventre plat et taille fine

De nombreuses femmes ont des problèmes de ballonnements et de graisse. Cet exercice de perte de poids est efficace et facile à éliminer.

Complexe pour amincir les hanches et le dos

Quels exercices vous devez faire pour perdre du poids au niveau des hanches et des fesses seront discutés plus en détail. Faites ce complexe régulièrement, et après 3-4 semaines, vous serez en mesure d'évaluer les premiers résultats.

Suivez le complexe quotidien recommandé, suivez un régime léger, bougez plus et dans un mois, la balance perdra 5 à 9 kilogrammes.

Chaque printemps, nous commençons à lutter contre l'excès de poids. Dans ce cours est un régime difficile et un exercice «d'usure». Certains utilisent même des pilules magiques. Mais les bébés savent que l'exercice physique pour perdre du poids joue rapidement un rôle majeur dans la lutte contre les kilos détestés.

Idéal si vous pouvez assister régulièrement à des clubs sportifs. Malheureusement, beaucoup n'ont pas assez de temps / d'argent / de patience. L'exercice à la maison donnera d'excellents résultats.
La durée optimale de la formation (recommandée par un médecin) est de 20 à 30 minutes.

Essayez la série d'exercices physiques suivante et surprenez vos amis avec des résultats étonnants.

Échauffez-vous et faites de l'exercice pour perdre du poids rapidement

Chaque exercice doit commencer par l'échauffement. Les muscles et les articulations doivent être chauffés. Cela vous évitera des entorses et des blessures graves.

exercices d'échauffement et d'amincissement

Alors, la voici. Tout d'abord, frottez vos paumes vigoureusement jusqu'à ce qu'elles soient chaudes. Utilisez-le pour réchauffer votre visage, vos oreilles et votre cou. Effectuez ensuite des mouvements de rotation avec chaque articulation dans les deux sens.

Réchauffe les épaules et les bras. Nous avons fait un mouvement circulaire avec les épaules vers l'avant plusieurs fois, puis vers l'arrière. Mains droites, paumes parallèles au sol et regardant dans la direction opposée (comme si elle représentait un pingouin). Ensuite, nous tournons dans une direction différente avec le coude et derrière lui - avec un poing.

Tenez-vous droit, le dos droit. Tournez dans la direction opposée, en laissant le bas du corps ne pas bouger. La tête apparaît tout le temps devant lui. Faites 25 répétitions.

Puis faites un mouvement circulaire avec le corps. 10 tours dans chaque direction. Les jambes sont toujours immobiles.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Exercice pour affiner votre dos

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, pliés au niveau des genoux (plus efficace à angle droit). Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

Entraînement squat

Effectuez 2-3 séries de 25 à 35 répétitions. Pendant l'accroupissement, les genoux doivent être juste au-dessus des pieds.

Exercice de saut

Accroupissez-vous. De cette position, sautez à une hauteur aussi élevée que possible et revenez au point de départ. Répétez 20 fois.

Formation aux ciseaux

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains sous le bas du dos. Égouttez vos pieds et étalez-vous le plus largement possible. 10 répétitions seulement.

Entraînement des jambes minces

Agenouillez-vous, les mains tendues devant vous. Asseyez-vous sur chaque fessier à un rythme rapide, en inclinant votre corps pour l'équilibre. Répétez 20 à 30 fois.

Entraînement demi-ligne

exercice demi-corps

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, les orteils tournant dans la direction opposée. Faites un demi-squat lentement, en le gardant en bas aussi longtemps que vous le pouvez. Revenez à la position de départ à la même vitesse. Faites 20 répétitions en 2 séries.

Entraînez-vous au «swing des pieds»

Allongé à côté de vous. Pliez le bas de la jambe. Avec le haut de la jambe, effectuez un levage en douceur avec une amplitude maximale. Effectuez 20 balançoires. Répétez dans la direction opposée.

Exercice d'estomac

Allongez-vous sur le dos, les mains sous la tête, les jambes droites. Tirez vos genoux contre votre poitrine, soulevez vos épaules et votre tête du sol et tirez vers vos genoux. Revenez à la position d'origine. Faites 2 séries 20 fois.

Exercice de rotation d'inclinaison

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos mains à l'arrière de votre tête. Maintenant, étirez le coude vers le genou opposé. Répétez 20 fois. Maintenant de l'autre côté.

Exercice de presse inférieure

Restez allongé sur le dos, étendez vos jambes droites à un angle de 45 ° par rapport au sol et tenez-les autant que vous le pouvez. Faites 10 séries.

Exercice pour faire tous les muscles abdominaux

La position de départ est la même. Placez vos mains sur le côté et placez vos paumes sur le sol. Redressez vos jambes. Abaissez lentement vos jambes, reculez, abaissez-les alternativement à gauche et à droite. Faites-le 12 fois dans toutes les directions.

Entraînement demi-pont

Continuez à vous allonger sur le dos. Les jambes sont pliées au niveau des genoux allongés sur le sol, les bras s'étendant sur tout le corps. Soulevez votre bassin aussi haut que possible et abaissez-le. Effectuez le mouvement 20 à 30 fois.

Entraînement du dos

Allongé sur le dos, placez vos bras et vos jambes perpendiculairement au sol. Déchirer alternativement les cuisses et les omoplates du sol semble essayer d'atteindre le plafond avec elles. Faites 20 répétitions.

Exercice "Allongé"

Roulez dans votre estomac. Soulevez vos jambes et vos bras droits en même temps à la hauteur maximale. Étirez-vous dans la direction opposée. Répétez 30 fois.

Exercices "push-up"

Entrer dans le tableau. Abaissez vos genoux au sol. Appuyez 10 fois sur le sol.

Exercices de pompes inversées

Tenez-vous dos à la chaise. Asseyez-vous sur le côté et placez vos mains sur les côtés de votre torse. Pliez vos jambes à angle droit et placez vos talons sur le sol. Tirez le bassin de 5 cm au-delà du bord de la chaise, le dossier doit être droit. Pliez vos coudes à un angle de 90 °. Montée. Les coudes sont catégoriquement inacceptables pour se séparer dans des directions différentes. Répétez 15 fois.

Exercices de la main

Tenez-vous droit, les mains devant vous. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.

formation de la main

Exercice à froid

Assurez-vous de faire de l'exercice. Asseyez-vous sur le sol en étirant vos jambes à la largeur maximale; étirez doucement votre corps en avant, à gauche, à droite. Allongez-vous sur le sol et étirez vos bras et vos jambes horizontalement dans des directions opposées (c'est-à-dire tirez votre bras gauche et votre jambe droite, et vice versa).

Faire des exercices de perte de poids à la maison aidera à renforcer vos muscles et à améliorer les performances globales de votre corps. Vous obtiendrez des résultats rapides si vous faites tout le complexe régulièrement.

Pourquoi faire de l'exercice

Comme vous le savez, le mouvement est la vie, et cela dit tout. Seules les personnes actives peuvent se sentir en bonne santé. Nos ancêtres vivaient un style de vie plus mobile, ils n'avaient donc aucune question sur la perte de poids et le surplus de poids. Nous avons été tellement choyés par les avantages de la civilisation et avons passé trop de temps en position assise, par conséquent, pour résoudre notre situation, nous avons dû nous intégrer séparément. Perdre du poids est souvent utilisé non seulement pour être beau, mais aussi pour être en meilleure santé.

L'activité physique brûle des calories et renforce les muscles. Il augmente également le taux de métabolisme, ce qui non seulement stimule la combustion des graisses, mais améliore également la santé globale.

Il est donc temps de découvrir quel exercice est le meilleur pour perdre du poids.

En cours d'exécution

Commençons donc par les meilleurs exercices de perte de poids avec les plus célèbres. Ce n'est un secret pour personne que la course à pied est le premier exercice pour aider à perdre du poids. De plus, il renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ainsi que les os et les tissus conjonctifs. En cours de fonctionnement, environ 600 kilocalories sont brûlées.

La particularité de cet exercice réside dans le fait qu'il est naturel pour l'homme, et n'a donc aucun effet secondaire (si vous faites de l'exercice correctement et sentez votre corps). Pour courir, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et de certaines conditions, et c'est un autre avantage de cette formation.

L'entraînement par intervalles de vitesse est recommandé pour brûler des calories de manière intensive. Ils impliquent une accélération périodique de courtes rafales (0, 5-2 min) pendant le cycle de fonctionnement principal. Cette option de marche contribue à une combustion plus efficace et plus rapide des calories, développe bien les muscles des jambes et accélère les processus métaboliques.

Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer un peu ou marcher pendant quelques minutes, en augmentant progressivement la vitesse. Il n'est pas recommandé de s'étirer avant de courir. Étant donné que cet exercice exerce une pression sur les articulations, il est conseillé de lui choisir des chaussures confortables et de haute qualité.

Lorsque vous envisagez les meilleurs produits de perte de poids, vous devez absolument faire attention lorsque vous courez. Beaucoup de gens sous-estiment l'exercice aérobie, estimant que seul le développement musculaire permet de perdre du poids, mais ce n'est pas vrai. Les muscles se développent sous la couche de graisse et les brûlent légèrement, tandis que l'activité physique combat les graisses plus rapidement.

Marcher

Cet exercice a les mêmes avantages que la course à pied, mais met moins de pression sur les articulations. Par conséquent, la marche convient à ceux qui ont des problèmes de santé (bien sûr, n'interdisez pas de marcher). Il affecte l'état des personnes souffrant d'obésité et de maladies cardiovasculaires. Un entraînement complet guérit le corps et a un effet positif sur l'état mental.

Marcher 30 minutes à une distance de 6 à 7 km / h brûlera jusqu'à 250 calories. Si vous le faites tous les jours, vous pouvez perdre un demi-kilogramme en une semaine. Vous pouvez marcher n'importe où. Si vous manquez de temps libre, allez au travail à pied.

Nager

nager pour perdre du poids

Quelle que soit l'espèce, la natation est excellente pour perdre du poids. En faisant de l'exercice intensivement, vous pouvez brûler jusqu'à 700 kilocalories par heure. En plus de perdre du poids, la natation aide à renforcer les muscles, à les resserrer et à former les bonnes parties du corps. Il est très bon pour les personnes souffrant d'obésité, d'asthme, d'arthrite et de problèmes musculo-squelettiques.

En nageant, une personne renforce tous les principaux groupes musculaires: abdomen, dos, jambes, bras, dos. Il peut être utilisé en conjonction avec d'autres activités ou en tant qu'exercice autonome. La natation est l'un des meilleurs exercices de perte de poids.

Cyclisme

Le cyclisme est l'élément suivant dans la liste des meilleurs exercices de perte de poids. C'est un très bon moyen de perdre du poids, ce qui est plutôt moyen en termes de charge totale.

Une heure d'un tel entraînement peut brûler entre 400 et 1100 kilocalories, selon l'intensité du mouvement et le poids. Le niveau de pression dépend également du terrain.

Contrairement aux sports précédents, le cyclisme n'exerce pas de pression sur les articulations. Même ceux qui ne sont pas très prêts peuvent parcourir quelques kilomètres facilement.

Bien sûr, il est beaucoup plus intéressant et utile de pratiquer en extérieur, car le déséquilibre du paysage crée un stress supplémentaire, le paysage permet de se distraire, et l'air frais donne du tonus au corps. De plus, le «voyage» en plein air est beaucoup plus bénéfique pour le système cardiovasculaire que de faire de l'exercice sur un vélo stationnaire. Même ainsi, le simulateur vous permet de perdre du poids et d'améliorer votre condition. Cependant, le vélo est l'un des meilleurs exercices pour amincir les hanches, car les jambes extenseurs reçoivent la charge principale.

L'un des moyens d'optimiser votre temps d'entraînement est de vous rendre au travail à vélo. C'est une bonne méthode pour se ressourcer en énergie positive le matin et stimuler l'accélération métabolique, ce qui permettra au corps de libérer plus de calories tout au long de la journée. Eh bien, après votre retour au travail avec un partenaire à deux roues, vous pouvez combiner le succès de votre entraînement du matin et bien vous détendre. Après votre cours du soir, vous obtiendrez un sommeil sain et sain. Bien sûr, cette méthode est pertinente dans les zones où il y a des routes cyclables ou de la circulation automobile qui vous permettent de rouler en toute sécurité sur des routes modestes. Sinon, il vaut mieux ne pas prendre de risques, car un tel voyage n'aura qu'un impact négatif.

Vélo elliptique

entraîneur minceur électif

Les exercices de ce simulateur peuvent également être inclus dans le complexe "Les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison". De tels exercices vous permettent de développer le corps et le système cardio sans stresser les articulations. Grâce à la poignée mobile, le corps supérieur et inférieur peut être chargé. En ajustant l'ascenseur et l'inclinaison, ainsi que le mouvement vers l'arrière, vous pouvez choisir le niveau d'intensité le plus approprié.

Une personne moyenne qui développe des exercices avec un vélo elliptique peut brûler environ 600 kilocalories par heure. Alors que le simulateur simule les mouvements et les mouvements des skieurs (d'ailleurs, le ski brûle aussi très bien les calories), il ne charge pas les articulations. Grâce à cette propriété, il est plus abordable pour les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de maladies musculo-squelettiques.

Pour brûler plus de calories, il est recommandé de tenir une poignée pendant l'exercice. Cela exercera une pression supplémentaire sur vos bras et vos épaules. Essayez de ne pas penser aux calories brûlées. Il est beaucoup plus utile de détecter votre rythme cardiaque. Cela devrait représenter environ 85% de votre capacité corporelle. En choisissant une telle charge jusqu'à ce que cette fréquence soit maintenue, vous pouvez obtenir les résultats les plus efficaces.

Cela peut être classé comme l'un des meilleurs exercices à domicile pour perdre du poids, mais le simulateur est assez cher et nécessite beaucoup d'espace. Par conséquent, beaucoup préfèrent s'entraîner dans la salle de gym.

Tennis

Le complexe "Best Weight Loss Training" continue le jeu populaire du tennis. Il vous permet de brûler environ 600 calories.

Ce type d'activité physique convient à ceux qui aiment s'entraîner en entreprise. Cela plaira également à ceux qui n'aiment pas le sport, mais aiment le sentiment de victoire. L'aspect compétitif peut stimuler même les personnes les plus lentes.

Jouer au tennis vous permet de développer la flexibilité, la coordination, une bonne posture, ainsi que d'éliminer les émotions négatives et d'augmenter la résistance au stress.

En jouant au tennis, les muscles des bras, des jambes et des abdominaux sont impliqués. En plus du corps, la tête est également entraînée, car ici, vous ne pouvez pas vous passer de la capacité de planifier des actions et de prendre des décisions rapides. Un tel exercice améliore la fonction cérébrale et améliore la mémoire. Et les scientifiques des National Institutes of Health affirment que le tennis contribue à améliorer le tissu osseux.

Entraînement par intervalles à haute intensité

entraînement à l'intervalle de haute intensité

Nous continuons le meilleur entraînement pour perdre du poids à la maison avec cette technique passionnante. Il convient à ceux qui sont exclusivement concernés par la perte de poids. Cet exercice ne nécessite que 20 minutes au moins trois fois par semaine. En même temps, il vous permet de brûler des calories efficacement et d'accélérer le métabolisme.

Fonctionne bien avec d'autres types de formation. Ils consistent en une courte série d'explosions alternant avec une action moins puissante ou un repos complet.

Pour ceux qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant, vous avez besoin de quelques mois de préparation. C'est aussi simple que faire du vélo, courir, nager ou même marcher. La condition principale est le remplacement des intervalles actifs et passifs.

Commencez à vous réchauffer pendant cinq minutes. La sixième minute représente un entraînement avec un impact et une intensité maximum. Ensuite, reposez-vous un moment, puis en cercle, indépendamment du chauffage, bien sûr. Après cinq tours, vous devriez vous reposer pendant trois minutes. Ceci est juste une variante de l'entraînement par intervalles. En passant, les meilleurs exercices minceur sont beaucoup plus efficaces lors de l'utilisation de cette méthode d'entraînement.

CrossFit

Ceci convient à ceux qui pratiquent régulièrement du sport. Cela est attesté au moins par le fait que CrossFit était à l'origine destiné à l'entraînement spécial des équipes.

Les exercices incluent l'haltérophilie, l'entraînement d'endurance, la pliométrie, l'entraînement à la vitesse et enfin l'entraînement en force.

Faire du CrossFit n'est jamais ennuyeux, car contrairement à d'autres programmes, il ne consiste pas en de nombreuses répétitions de la même action, mais en de nombreux types d'activité physique qui en font un excellent entraînement pour brûler les graisses.

Le programme repose sur l'ensemble des éléments clés de la condition physique: flexibilité, endurance, vitesse, force et coordination.

Chaque nouveau jour de formation, vous devez faire des actions qui ne sont pas dans la dernière leçon. Alternativement, le programme quotidien peut contenir 20 tractions à la barre, 30 tractions, 40 répétitions pour les muscles abdominaux et 50 squats. Il y a une pause de trois minutes entre les actions. La durée d'une leçon, si elle est effectuée correctement, ne dépasse pas 20 minutes. Pour profiter pleinement de cette technique, vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine.

Étapes aérobies

mesures d'aérobic pour perdre du poids

Ceux qui recherchent les meilleurs exercices minceur devraient se pencher sur cette section. Tout le monde sait que le simple fait de monter les escaliers a un effet positif sur la santé des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, et permet également de brûler plus de calories. Les mêmes principes forment la base de ce type de fitness, comme l'aérobic step.

Une leçon brûle jusqu'à 500 kilocalories. Habituellement, cela dure environ 50 minutes, mais vous pouvez commencer avec 20. Il n'y a pas beaucoup de meilleurs exercices pour perdre du poids, mais l'aérobic étape est définitivement sur leur liste. L'essence de ce système réside dans l'utilisation de plates-formes spéciales pour l'escalade. Selon le niveau d'entraînement de l'athlète et son objectif, la hauteur de la plate-forme de marche peut varier.

Cette technique est souvent utilisée pour la récupération précoce d'une blessure.

Entraînement Burpee

C'est un exercice très simple à faire et à gérer, qui peut brûler de grandes quantités de calories, développer un corps et une endurance complexes et renforcer le système cardio. Cela prouve que votre propre poids est suffisant pour un bon entraînement.

Par conséquent, la formation de base comprend les étapes suivantes:

  • accroupi et paumes sur le sol devant vous;
  • redressez les jambes et utilisez la "position couchée";
  • retour à la position accroupie;
  • redressez-vous, aussi haut que possible: pendant que les bras sont relevés et que tout le corps est redressé.

C'est tout. Il existe également des burpees pondérés:

  1. Avec des pompes. Autrement dit, après avoir pris une position couchée, le développé couché est effectué, puis revenez à la position accroupie.
  2. Saut lourd. Les mains, avant de se balancer, prenez la charge.

Les débutants qui ont du mal à sauter d'un squat ne peuvent que se tenir debout au lieu de sauter.

burpee pour perdre du poids

Le tour consiste en une alternance de 30 secondes de burpees et 30 secondes de repos et dure 2-3 minutes. Dans la phase passive, il est recommandé de faire ce qu'on appelle la boxe de l'ombre - des attaques énergétiques sur des cibles fictives, qui augmentent l'efficacité de l'entraînement.

Les débutants jouent jusqu'à quatre tours avec une pause d'une minute entre eux. Et l'athlète avancé a avancé à 6 tours avec une pause de 30 secondes.

Toute personne intéressée par la perte de poids doit absolument prêter attention à cette technique simple et efficace. Vous pouvez faire des burpees 3 à 5 fois par semaine, soit séparément, soit comme chauffage avant la mise sous tension.

Exigences de formation à domicile

L'équipement sportif requis est indiqué par les éléments suivants:

haltères
  • , poids: pour les femmes de 1 à 5 kilogrammes; pour les hommes de 3 à 16 kg.
  • tapis de sport;
  • vêtements de sport confortables et naturels;
  • Boucles
  • , pesant de 1 à 2 kilogrammes.

Important! Si la boucle est moins lourde, le résultat sera annulé et plus - des ecchymoses apparaîtront sur les côtés.

Si vous n'avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport, le fitness à domicile est un excellent substitut. Des exercices minceur vous aideront à obtenir de bons résultats. L'essentiel est la bonne attitude, le bon désir et le bon désir.

Le problème de l'obésité pour l'humanité aujourd'hui est plus que jamais d'actualité. Les hommes et les femmes confrontés à un tel harcèlement n’abandonnent pas et essaient de trouver une issue. Certains suivent un régime strict, certains réduisent simplement leur alimentation et certains font de l'exercice. Mais dans les deux cas, il ne suffit pas de faire une seule chose - vous devez influencer votre corps et votre corps dans son ensemble, à savoir manger correctement et faire de l'exercice.

Conclusion

Ici, nous sommes avec vous et considérés comme les meilleurs exercices pour perdre du poids. Chacun peut choisir celui qui lui convient le mieux, l'essentiel est que le cours soit significatif et ne mette pas en danger sa santé. Vous ne devez pas permettre un exercice excessif, car cela entraînera des conséquences plus désagréables que quelques kilos en trop. N'oubliez pas que la santé est bien plus importante que la beauté!

est une excellente alternative aux entraînements de gym. L'essentiel est d'essayer, d'être patient. Jetons un coup d'œil aux exercices complexes pour perdre du poids à la maison que vous pouvez faire.

Parmi eux:

  • les exercices complexes pour perdre du poids à la maison devraient toujours commencer par des objectifs clairs et une autodiscipline;
  • pour des résultats rapides, vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine;
  • L'exercice
  • doit être commencé au moins deux heures après un repas;
  • des exercices de perte de poids à domicile sont prévus pour un entraînement régulier, moins il y a d'absences, plus tôt les résultats seront visibles;
  • Avant de démarrer le complexe, vous devez vous réchauffer. Il est le premier niveau de formation obligatoire;
  • pour effectuer une série d'exercices pour perdre du poids à la maison, vous devez toujours faire des étirements;
  • vous devez étirer vos muscles autant que possible pendant chaque exercice. L'essentiel, lorsque vous faites tel ou tel mouvement, vous devez sentir la zone sur laquelle on travaille;
  • Une bonne respiration est la clé d'un entraînement efficace. La respiration doit toujours se faire avec le nez et l'expiration avec la bouche avec effort;
  • doit manger correctement et boire suffisamment de liquides.

La taille fine et le ventre serré sont le rêve de nombreuses fêtes. Le chemin pour y parvenir est long et demande de la persévérance. Jetons un coup d'œil aux types d'exercices de taille que vous pouvez faire même à la maison.